2024 年 2 月，国家癌症中心赫捷院士团队在《国家癌症中心杂志》上发表了一篇题为《2022 年中国癌症发病率和死亡率》（Cancer incidence and mortality in China, 2022）的论文，揭示了中国癌症的相关数据。
研究指出，肺癌、肝癌、胃癌、结直肠癌和食道癌是导致癌症死亡的前五位类型，占癌症死亡总数的 67.50%。[1]
这些数据触目惊心，好在良好的生活习惯可以帮助我们有效降低患病风险。今天我们梳理了 5 种高发癌症的科学预防方法，帮助大家从源头上远离这些癌症威胁。
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1.保持“清肺”习惯，远离肺癌
肺癌是我国癌症死亡率最高的癌种之一，而其中绝大部分与生活方式密切相关。养成“清肺”生活习惯，不仅可以减少患病风险，还能显著提升生活质量。
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戒烟是重中之重
吸烟是肺癌最主要的致病因素之一，无论是主动吸烟还是被动吸二手烟，都会显著增加肺部细胞发生癌变的风险。研究发现，吸烟者的肺癌发生率大约是从不吸烟者的 2.5 到 2.7 倍[2]，中国不吸烟者中约 16% 的肺癌病例可能与被动吸烟有关。女性中这一比例略高（约 18%），大多数病例是由于家庭接触而发生的[3]。因此，无论是主动戒烟还是为他人创造无烟环境，都能为健康增添一道有力的屏障。
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减少环境污染的暴露
日常生活中，我们很容易接触到各种形式的空气污染，比如厨房油烟、工业废气和道路上的尾气，这些污染物都可能对肺部健康造成伤害[5]。外出时，尤其是在空气污染较严重的地区，可以佩戴防尘口罩来减少有害物质的吸入。
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减少室内污染物的暴露
居家时，除了二手烟、三手烟以外，还有一个重要因素——厨房油烟，这对女性影响更大，相对于未暴露女性肺癌风险提升了 0.98~1 倍[6]。所以家里要配置足够吸力的抽油烟机，减少油炸、煎炒等烹饪方式。
肺部健康并不是一朝一夕的事，而是每一天的积累。戒烟、减少空气污染暴露、改善室内空气质量看似简单，却是防治肺癌的重要举措。从现在开始，给自己的肺创造一个“清新”的生活环境，用行动守护健康。
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2.拒绝“霉变”食品，远离肝癌
黄曲霉毒素是诱发肝癌的重要致癌物，并且是 1 类致癌物，即使少量摄入，也可能对肝细胞造成不可逆的损伤，主要存在于储存不当的花生、玉米及其制品、坚果等出现发霉的食物中，国内因黄曲霉毒素暴露导致的肝细胞癌（HCC）疾病负担总体较低，但在广西、广东等地区较为严重，需额外注意。[7]
储存粮食时，建议要保持干燥、通风，出现霉变的食品应果断丢弃。同时，尽量购买正规渠道的食品，避免因食用受污染的食物而危及健康。
此外，饮酒也是肝脏健康的大敌。酒精代谢会给肝脏带来沉重负担，长期大量饮酒更是肝癌的高危因素之一。不喝酒/戒酒，是保护肝脏最有效的方式。
3.拒绝高盐饮食和幽门螺杆菌，
远离胃癌
腌制食品、高盐饮食、油炸食品、饮酒是胃癌的危险因素[8]，保持清淡饮食，尽量减少腌制、油炸等食品的摄入，选择新鲜食材制作菜肴，不仅能减少盐分摄入，还能保证营养的多样化。
此外，幽门螺杆菌也是引发急慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等一系列胃部疾病的主要元凶之一，少数感染者最终还可能会发展成胃癌。幽门螺杆菌的人际传播方式主要有 3 种，即胃-口途径、口-口途径和粪-口途径。它也是食源性致病菌，接触被幽门螺杆菌污染的水和食物，也可能被传染。
所以，养成规律和卫生的饮食习惯，是预防胃癌的有效途径。
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4.重视膳食纤维摄入，
远离结直肠癌
结直肠癌在我国癌症死亡率中占据了很大比例，而这些疾病的发生与我们的生活方式和饮食习惯密切相关。
有研究表明，以下这些行为会增加患结直肠癌的风险：吸烟会让风险增加到原来的 1.19 倍；饮酒会增加到 1.35 倍；吃红肉会增加到 1.60 倍；摄入动物油会增加到 1.42 倍；吃油腻食物会增加到 2.67 倍；吃烤制食品会增加到 2.40 倍。
而以下这些因素则可以降低结直肠癌的风险：多吃蔬菜能让风险降低到原来的 55%；增加水果和蔬菜的总量能降低到 50%；摄入足够的膳食纤维能降低到 39%；摄入类胡萝卜素能降低到 64%；经常饮茶能降低到 73%；保持运动习惯能降低到 67%。[9、10]
因此改善饮食与生活方式，加上适量的运动，是预防和降低结直肠癌患病风险的有效方法，同时还能有效提升身体整体健康水平。
5.拒绝烫食，远离食管癌
食道癌的危险因素与结直肠癌、胃癌有着许多相似的危险因素，比如吸烟、饮酒、腌制食物等[11]，除了这些因素，进食快、喜热烫食物、高盐饮食、喜食腌菜也是食管癌高危因素。
研究表明，长期食用 65℃ 以上的热饮或食物，会增加食管癌变的风险。过烫的食物会对食管黏膜造成物理性损伤，长期反复损伤容易出现不典型增生，患食管癌的风险随之增加。所以建议大家养成让食物温度适宜后（40℃ 以下）再食用的习惯，避免高温食物对食道造成刺激和伤害。
总结
每天一点改变，养成良好的生活习惯，能有效降低患癌风险。
值得注意的是，除了上述提到的因素，肥胖也是诸多癌症的危险因素，它会增加体内的炎症反应、胰岛素抵抗等，从而大大提高结直肠癌、食管癌、胃癌、肝癌等发病风险，还会降低肺癌患者的生存几率。[12]
所以，为了远离癌症，赶紧行动起来吧！养成均衡饮食习惯，不暴饮暴食，减少高热量、高盐食物的摄入，增加蔬菜、全谷物和水果的比例；少熬夜、抽烟和酗酒，保持良好的生活方式；坚持运动，控制好体重，对自己的身体好一点。
参考文献
[1]Han B, Zheng R, Zeng H, et al. Cancer incidence and mortality in China, 2022. J Natl Cancer Cent. 2024;4(1):47-53.
[2]Ma Z, Lv J, Zhu M, et al. Lung cancer risk score for ever and never smokers in China. Cancer Commun (Lond). 2023;43(8):877-895.
[3]Du Y, Cui X, Sidorenkov G, et al. Lung cancer occurrence attributable to passive smoking among never smokers in China: a systematic review and meta-analysis. Transl Lung Cancer Res. 2020;9(2):204-217.
[4]Ai F, Zhao J, Yang W, et al. Estimating smoking-attributable lung cancer mortality in Chinese adults from 2000 to 2020: a comparison of three methods. BMC Cancer. 2024;24(1):47.
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